Dieta śródziemnomorska to jeden z najzdrowszych i najbardziej racjonalnych systemów żywienia. To zbiór nawyków żywieniowych, które uruchamiają metabolizm, pomagają organizmowi prawidłowo funkcjonować i stopniowo pozbywać się zbędnych kilogramów. Na tej diecie nie schudniesz 5 kg w tydzień, ale szybkie tempo nie powinno być celem, bo w przeciwnym razie łatwo możesz zaszkodzić organizmowi. W pewnym momencie nastąpi porażka, załamanie metabolizmu – a Ty zyskasz więcej kilogramów, niż planowałaś schudnąć.
Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej: jedz zdrową żywność, jedz w małych porcjach. Dieta opiera się na pokarmach roślinnych bogatych w błonnik i białko. Ważne jest, aby pić dużo wody: 6-8 szklanek dziennie. I pamiętaj o ćwiczeniu - to ważny element diety.
Dieta śródziemnomorska: co można jeść – produkty dozwolone
Produkty składające się na dietę:
- Świeże warzywa:pomidory, ogórki, brokuły, kalafior, cukinia, bakłażan, szpinak, cebula, ziemniaki, marchew;
- Owoce i jagody:sezonowy;
- Orzechy i nasiona:migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, pestki dyni i słonecznika;
- Rośliny strączkowe i zboża:fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, owies, ryż brązowy, kukurydza, kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste, makaron z pszenicy durum;
- Ryby i owoce morza:łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże;
- Ptak:kurczak, kaczka, indyk;
- Nabiał:ser żółty, twarożek odtłuszczony, jogurt grecki;
- Zioła i przyprawy:czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, cynamon, kurkuma, pieprz;
- Zdrowe tłuszcze:nierafinowana oliwa z oliwek, oliwki, awokado;
- Czerwone wino:szklankę raz w tygodniu.
Planując dietę należy zachować następujące proporcje:
- 60% węglowodanów;
- 30% tłuszczu;
- 10% białek.
Czego nie można jeść na diecie śródziemnomorskiej – produkty zabronione
Kolejny plus diety: nie jest zabronione spożywanie pokarmów innych niż te, na które możliwa jest reakcja alergiczna. Aby jednak osiągnąć rezultaty, należy ograniczyć lub wyeliminować spożycie związków chemicznych: cukru, mąki pszennej, przetworzonej żywności, rafinowanego oleju, alkoholu, napojów gazowanych, fast foodów, czekolady, lodów, wędlin, słodkich batoników, deserów i tak dalej.
Czerwone mięso jest dozwolone do czterech razy w miesiącu, jajka - do czterech razy w tygodniu.
Menu diety śródziemnomorskiej na 7 dni
Poniedziałek
Śniadanie:kromka chleba pełnoziarnistego, pomidory, mozzarella;
Kolacja:pieczone mięso, sałatka, grejpfrut;
Przekąska:Sałatka owocowa;
Kolacja:pieczywo pełnoziarniste, ser z orzechami, pomarańcza.
Wtorek
Śniadanie:musli z jagodami i jogurtem greckim;
Kolacja:100 gramów pieczonej ryby, makaronu z pszenicy durum;
Przekąska:zapiekanka z twarogu, herbata;
Kolacja:kotlety rybne, sałatka z kaszy gryczanej, pomidorów i ziół, kieliszek wytrawnego czerwonego wina.
Środa
Śniadanie:Zapiekanka z twarogu z jagodami i kawą;
Kolacja:zupa z owoców morza, kilka kromek pełnoziarnistego chleba;
Przekąska: sałatka owocowa z jogurtem greckim;
Kolacja:pieczony indyk z gulaszem warzywnym.
Czwartek
Śniadanie:omlet z warzywami, pomidorami i oliwkami;
Kolacja:pieczona ryba i bulgur z zielonym groszkiem;
Przekąska:jogurt lub kilka kawałków suszonych moreli;
Kolacja:szklanka kefiru i zapiekanka z niskotłuszczowego twarogu.
Piątek
Śniadanie:kasza jaglana na mleku roślinnym z dynią i rodzynkami, jabłko;
Kolacja:zupa jarzynowa, duszone bakłażany z czosnkiem i ziołami;
Przekąska:kanapka z chleba otrębowego z twarogiem, herbata bez cukru;
Kolacja:pieczona biała ryba z pomidorami, cukinia duszona z marchewką.
Sobota
Śniadanie:kasza jaglana na rozcieńczonym mleku z dynią i rodzynkami, jabłko;
Kolacja:zupa jarzynowa, duszone bakłażany z czosnkiem i ziołami;
Kolacja:pieczona biała ryba z pomidorami, cukinia duszona z marchewką.
Niedziela
Śniadanie:omlet z dwóch jajek z papryką;
Kolacja:pieczona biała ryba z pomidorami, cukinia duszona z marchewką;
Kolacja:szklanka kefiru, twarogu z miodem.
Przeciwwskazania
Nie ma żadnych poważnych przeciwwskazań, z wyjątkiem indywidualnej nietolerancji produktów. Dieta zawiera niezbędne substancje prozdrowotne, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Plusy i minusy diety śródziemnomorskiej
Fakt, który wielu uważa za wadę: powolna utrata wagi. Ale to właśnie ta dieta uczy zdrowego odżywiania, bez załamań i obaw, że Twoje ulubione potrawy zostaną zakazane. Taki sposób odżywiania staje się sposobem na życie, problemy metaboliczne zostają wyrównane, a waga osiąga pożądany poziom.
Jeśli lubisz słodycze lub potrawy, z których trudno zrezygnować, usuwaj je stopniowo. Codziennie rano po śniadaniu piliśmy herbatę ze słodyczami – róbmy to co drugi dzień, jedząc nie więcej niż dwa słodycze. Następnie dwa razy w tygodniu organizuj poranne przyjęcia podwieczorkowe i dokładnie je posprzątaj. Zmniejszysz dzienną dawkę cukru, zniknie ochota na trzaskanie, a organizm bez stresu odbierze tę sytuację.
Dieta ma wiele zalet: składa się z dużej ilości świeżych owoców, ryb, oliwy z oliwek, które w połączeniu z aktywnym trybem życia korzystnie wpływają na zdrowie.
Badania pokazują, że ten rodzaj diety zmniejsza ryzyko chorób serca i nowotworów. Zwolennicy diety rzadziej cierpią na nadwagę, wysokie ciśnienie krwi i cukrzycę. Zmniejsza się także ryzyko choroby Alzheimera. Silny efekt medyczny tłumaczy się obecnością w diecie dużej ilości zdrowej żywności: świeżych owoców i warzyw, ryb i owoców morza, masła i orzechów oraz niewielkiej ilości czerwonego wina.
Jeśli osoba odchudzająca się przestrzega zasad i proporcji, dieta staje się korzystna dla serca i naczyń krwionośnych. Pomaga zapobiegać nadciśnieniu, miażdżycy, obniżać poziom złego i podnosić dobry cholesterol, zapobiegać nadmiernemu tworzeniu się skrzepów krwi, a także rozwojowi miażdżycy, poprawiać krążenie krwi i wzmacniać naczynia krwionośne. Błonnik zawarty w składzie reguluje poziom cukru we krwi. Ponadto: poprawia się praca tarczycy i procesy metaboliczne.